Corra, Pop, Corra (Rotina de Treino)

Praticamente todas as semanas alguém vem me pedir orientação ou ajuda sobre rotinas de treino. Como normalmente estou a minha vida inteira fazendo alguma rotina maluca, vou começar a divulgar esses projetos de treinos para que outros possam criar os seus próprios ou então adaptá-los a sua realidade.

O "Corra, Pop, Corra" é um treino que construí para meu amigo Adriano Diamarante (o Pop), de Maceió. Ele me pediu um treino onde:

- Queimasse calorias (Treino Aeróbico)

- Ganhasse velocidade e força de explosão (Pliometria)

- Aplicasse o seu ganho diretamente ao Parkour (Treino Funcional)

O resultado foi um treino muito bom, puxado, capaz de ser levado até o final por praticamente qualquer pessoa que se esforçar e um treino excelente para o Parkour. Eu mesmo o tenho utilizado pelo menos 3 vezes por semana. E além de tudo é um treino curto. Menos de uma hora de duração e você terá treinado muito, numa ótima intensidade e notará um ganho de força, condicionamento físico, resistência e explosão em pouco tempo. Tenho feito ele antes de praticamente todo treino de Parkour. Como aquecimento.

O Pop estava semi-gordo quando começou e agora já está em forma de tanque de guerra!

Como elaborei o treino para ele, já o tenho todo documentado. Vou conversar com ele pra ver se ele não quer gravar umas cenas para que eu possa criar um vídeozinho como o do Caba Macho. Assim terei mais um treino físico pra indicar quando vocês vierem aqui me enche... perguntar sobre esse assunto.

Bjo pra todo mundo!

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Corra, Pop, Corra!

·        Alongamento livre: cerca de 10 min

Braços, mãos, cotovelos, ombros.
Cintura.
Joelhos, tornozelos, pés.

·        Corrida: 20 min

Dentro da corrida, marque dois pontos (início e chegada) e faça um pique sem pausa. Se estiver sem pontos de referência, conte 10 segundos no pique. Quando acabar, volte pro ritmo normal (sem parar de correr de jeito nenhum). Espere sua freqüência cardíaca e respiração normalizar e quando estiver pronto decida quando irá fazer o próximo pique.

Dentro dos 20 min da corrida, você tem que realizar 4 piques.

Finalizou, recupere o fôlego por no máximo 3 minutos.

·        Quadrupedia com saltos (200 passos no quadrupedal + 40 precisões seguidas)

Faça 50 passos de quadrupedal. Quando terninar, levante e, sem parar, realize 10 precisões seguidas quicando no chão. Fechou a décima precisão, retorne, sem parar, para mais 50 passos no quadrupedal. Finalizou a segunda rodada de quadrupedal, sem parar, realize novamente as 10 precisões.

Realize a rotina completa acima 2 vezes.

Descanso máximo de 2 minutos entre uma série e a outra (Tente relaxar o máximo os braços e as pernas nesses dois minutos, balançando-os).

·        Box Jumps com Flexões

Ache um banco com altura na sua cintura. Realize 10 precisões para cima dele e 10 aterrisagens ao descer, começando em repouso com os pés juntos. Realize-as com calma, porém sem pausa.

Acabou a série, caia no chão para fazer 10 flexões tradicionais o mais rápido que puder. Continue na posição de flexão e conte 10 segundos. Fechou, desça pra flexão e se sustente quase tocando o queixo no chão. Conte mais 10 segundos. Acabou, apóie os antebraços no chão e contabilize 40 segundos em prancha. Fechou o tempo, realize mais 10 flexões o mais rápido que puder.

Retorne para as precisões.

A rotina acima deve ser executada 3 vezes.

Descanso máximo de 2 minutos entre uma série e a outra (Tente relaxar o máximo os braços e as pernas nesses dois minutos, balançando-os).

·        Suspensão com abdominal em barra

Se pendure em uma barra (ou um muro). Contabilize 10 segundos em suspensão. Sem descer, eleve 10 vezes as pernas dobradas em direção ao peito (ou o mais alto que conseguir – sem pausa e o mais rápido que puder). Finalizou, contabilize mais 10 segundos em suspensão.

Realize essa rotina por 3 vezes.

·        Alongamento livre: sem definição de tempo

Estiramento dos músculos principais. Bastante importante para evitar dores no outro dia.

DICAS:

Não se encha de água durante o treino.

Não pare para conversar.

Se quiser, elabore uma playlist e deixe rolando no mp4. Ajuda a relaxar.

·        Sobre a alimentação:

Evite:

Gema de ovo.

Carnes gordurosas.

Frituras em óleo.

Passe a beber mais água durante o dia.

Use e abuse de clara de ovo e leite de gado (de preferência o desnatado).

Meia hora antes do treino prepare uma vitamina simples usando o que tiver em caso (ex: mamão, leite, nescau, clara de ovo, aveia, banana, abacate, grãos...).