Ô, Anda, Júlia! (Rotina de Treino)

Esse treino foi criado pra uma amiga minha, traceuse de lá de São Luiz, no Maranhão. Ela estava meio parada nos treinos por causa de uma lesão, e quando tentou retornar com tudo viu que o corpo dela tava um lixo. Aí a bichinha, sagaz, veio me pedir uma rotina de treino que ajudasse ela a se fortalecer novamente. Nas palavras dela:

"Eu queria um treino pra perder calorias, ganhar velocidade, resistência, força e que seja um treino efetivo pro Parkour, algo que nos deixe (eu e a minha mãe) quebrada no dia seguinte."

Pois bem minha querida, te apresento o "Ô, Anda, Júlia!"

Espero que ele faça jus ao que você precisa aí nesse sol que é escaldante até pra mim que sou nordeste. Bjãozão pra você e pra sua mãe!

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Ô, Anda, Júlia!

Rotina simples de resistência, fortalecimento e equilíbrio

idealizada para Júlia realizar com sua mãe.

• ·         Alongamento livre: cerca de 10 min

Mãos, cotovelos, braços e ombros.
Cintura.
Tornozelos, joelhos e pé.

• ·         Corrida: 10 min

Use um cronômetro pra marcar o tempo porque normalmente nosso corpo tenta nos enganar. Tente correr todo o tempo controlando sua respiração para que não sinta “dor de facão” e de preferência sem tocar o calcanhar no chão. Depois de 5 minutos de corrida, procure por alguma marca (uma lixeira, um poste, um banco...) e faça um pique até ele (de preferência que essa explosão dure de 7 a 10 segundos). Quando atingir o objetivo, volte pro ritmo normal (sem parar de correr por nada nessa vida). Espere sua freqüência cardíaca e respiração normalizar e continue o restante da corrida. Quando o cronômetro marcar os 10 minutos, realize um último pique como o primeiro e ao final reduza a marcha gradativamente até parar de vez.

Finalizou, recupere o fôlego por no máximo 3 minutos.

• ·         Sequência “Na lua, no peito e no chão”. (Quadrupedia com saltos)

 

Esse exercício será dividido em três blocos e é importante que você o realize nessa ordem.

Bloco 1: Realize 20 passos de quadrupedal de costas. Finalizados, imediatamente salte para cima com braços e pernas esticados tentando topar a sua mão na lua. Aterrisse lembrando-se sempre de chegar ao solo com as pontas dos pés e jamais o calcanhar.

Bloco 2: Comece a andar no quadrupedal para frente e contabilize 20 passos. Ao finalizar, realize agora o salto mais alto que puder tentando trazer o seu joelho para o peito. Retorne ao chão na ponta dos pés. E toque as mãos no chão. E fique agachada.

Bloco 3: Jogue as duas pernas para trás para deixar seu corpo totalmente esticado na posição de flexão. Em seguida, aproveitando a explosão, traga as duas pernas de volta para o meio dos braços e realize o salto esticado para tocar na lua. Realize o exercício 5 vezes com o salto esticado e 5 vezes com o salto trazendo o joelho pro peito.

Descanse por no máximo 2 minutos e faça tudo novamente.

Concluído esses 3 blocos, duas vezes, você terá feito:

40 passos no quadrupedal de costas

40 passos no quadrupedal de frente

20 transições completas do agachamento para a flexão
12 saltos esticados “tocando na lua”

12 saltos grupados “joelho no peito”

Descanse seus merecidos 2 minutos antes do próximo exercício. (Tente relaxar o máximo os braços e as pernas nesses dois minutos, balançando-os).

OBS: No quadrupedal tente sempre sincronizar o movimento do braço com o da perna. Quando a perna que vai à frente é a esquerda, o braço que segue o movimento é o direito. Você tem que se enxergar como se fosse um gato se movendo em silêncio para roubar comida da cozinha. Tome cuidado também com a posição do quadril e da lombar para não causar dores por execução errada do movimento.

• ·         Equilíbrio no meio fio

Ache um local para se equilibrar. Pode ser um meio-fio, uma barra, um tronco de árvore, qualquer coisa que você precise de um mínimo de esforço para se manter em pé. De preferência, um lugar onde você (ou quem estiver treinando com você) não precise se segurar em nada.

Quando estiver em equilíbrio, realize as 5 sequências uma após a outra:

Sequência 1: Ande 10 passos e levante a perna direita, esticada, o mais alto que conseguir.

Sequência 2: Ande mais 10 passos e faça o mesmo com a esquerda.

Sequência 3: Mais 10 passos, toque as duas mãos no chão e volte a ficar de pé.

Sequência 4: 10 passos e mude a direção do caminhar (faça com calma, sem pressa).

Sequência Desafio: Agache em equilíbrio e tente fazer 10 passos em quadrupedal.

Descanse por uns 2 minutos e repita a sequência completa.

O que muda na segunda tentativa é que cada exercício (elevações de perna, agachamento e mudança de direção) deve ser executada a cada 2 passos em equilíbrio. A sequência desafio continua a mesma.

Finalizou as duas sequências, descanse por 2 minutos.

• ·         Box Jumps com Flexões

Ache um banco com altura na sua cintura (ou altura confortável). Realize 10 precisões para cima dele, começando em repouso com os pés juntos. Realize-as com calma, porém sem pausa. E não se esqueça da ponta de pé.

Acabou a série, caia no chão para fazer 10 flexões o mais rápido que puder. Caso não consiga realizar o movimento com somente as mãos e os pés no chão, faça o máximo de repetição que puder e segure 20 segundos na posição.

Realize 5 séries completas de 10 precisões com 10 flexões. Descansando o necessário para começar uma nova sequência, porém tentando se recuperar o mais rápido que puder.

Ao final, descanse seguindo diretamente para o alongamento final.

•  ·         Alongamento livre: sem definição de tempo

Estiramento dos músculos principais. Somente para que eles voltem para os lugares corretos. Segure cada músculo que foi alongado no inicio do treino. Sem forçá-lo. Tente relaxar o máximo possível lembrando sempre de controlar a sua respiração.

• Recomendações:

Tente realizar tudo em no máximo 1 hora.

Não beba água durante o treino.

Não pare para conversar.

Se quiser, elabore uma playlist e deixe rolando no mp4. Ajuda a relaxar.